Esempio di cinque giorni in "Zona" (12 blocchi giornalieri)

DOPO AVER FATTO COLAZIONE 2,5 GRAMMI DI OMEGA 3 SEMPRE !!!

1)     giorno  

Colazione(2 blocchi) : 400 gr di latte parzialmente scremato o 400 g di yogurt parzialmente scremato

Spuntino metà mattino(1 blocco): 20 gr di bresaola, 1 kiwi, 3 olive

Pranzo (4 blocchi): 120 g di petto di pollo alla piastra, 380 g di fagiolini, 1 cucchiaio di olio extravergine, 1 mela, 1 mandarino

 Spuntino di metà pomeriggio(1 blocco): 45 gr di feta, 170 gr di fragole, 6 pistacchi

Cena (4 blocchi): 180 g di pesce spada ai ferri, 230 g di rucola, 1 cucchiaio di olio, 140 g di lamponi, 135 g di ribes, 1 bicchiere di vino

2)     giorno

Colazione(2 blocchi): 200 gr di latte parzialmente scremato, 200 gr di yogurt parzialmente scremato

Spuntino di metà mattino(1 blocco): 30 gr di prosciutto cotto sgrassato, 1 mandarino, 1 noce

Pranzo (4 blocchi): 160 g di branzino filettato al forno, 320 g di biete, 1 cucchiaio olio, 2 grissini, 2 kiwi

 Spuntino di metà pomeriggio(1 blocco): 20 gr di parmigiano, 2 cracker

Cena (4 blocchi): 100 g di prosciutto crudo sgrassato, 120 g di melone estivo, 12 olive oppure insalata verde condita con olio extra, 1 piccolo panino, 1 bicchiere di vino

3)     giorno 

Colazione(2 blocchi): 1 barretta bilanciata da 2 blocchi

Spuntino metà mattino(1 blocco): 25 gr di prosciutto crudo sgrassato o speck, 140 gr di lamponi, 3 nocciole

Pranzo (4 blocchi): 140 g di struzzo ai ferri, 330 g di cavolfiore, 1 cucchiaio di olio, 1 pera, 1 mandarino

 Spuntino di metà pomeriggio(1 blocco): 20 gr di parmigiano, 1 bicchiere di vino

Cena (4 blocchi): frittata con 2 uova e 2 albumi, 20 g di parmigiano, 200 g di peperoni, 300 g di pomodori da insalata, 1 cucchiaio di olio, 1 piccolo panino, 100 g di ciliegie

4)    giorno

Colazione(2 blocchi): 1 bicchiere di latte parzialmente scremato (200 g) o yogurt bianco parzialmente scremato (200 g) e 1 barretta bilanciata da 1 blocco

Spuntino di metà mattino(1 blocco): 80 gr di ricotta vaccina, 1 piccola mela, 3 mandorle

Pranzo (4 blocchi): 160 g di salmone al cartoccio, 300 g di pomodori da insalata, 1 cucchiaio di olio, 2 cracker, 340 di fragole

 Spuntino di metà pomeriggio(1 blocco): 35 gr di caciottina vaccina, 2 grissini

Pranzo (4 blocchi): menù con insalata di polpo. 260 g di polpo, prezzemolo e aglio, 1 cucchiaio di olio, 350 g di melanzane alla piastra, 1 piccolo panino, 240 g di macedonia al naturale. Lessare il polpo e tagliarlo a pezzetti. Unire un battuto di prezzemolo e aglio, olio, sale, pepe

5)    giorno

Colazione(2 blocchi): toast composto da 2 fette di pane e 60 gr tra prosciutto sgrassato e formaggio tipo fontina o sottilette

Spuntino di metà mattino(1 blocco): 70 gr di fiocchi di formaggio magro, ½ arancia, 8 pinoli

Pranzo (4 blocchi): 1 piatto di minestra di verdure, 140 g di bistecca di manzo magro, 300 g di spinaci, 1 cucchiaio di olio, 1 mandarino, 1 kiwi

Spuntino di metà pomeriggio(1 blocco): 1 uovo sodo, 60 gr di uva, 3 olive

Cena (4 blocchi): menù con insalata caprese. 1 mozzarella vaccina (140 g), 300 g di pomodori da insalata, basilico e origano, 1 cucchiaio di olio, 1 piccolo panino, 1 kiwi, 1 mandarino. Disporre sul piatto le fette di pomodoro alternate con quelle di mozzarella. Condire con olio, sale, basilico tagliato a striscioline oppure origano